Die ersten Trainings nach Corona:
Tipps für für jeden Hobbyspieler für einen guten Start in die neue Tennis Normalität
Endlich geht es wieder los, sehnsüchtig haben wir Tennisfans auf diesen Tag gewartet. Die Freiluftsaison kann nach der Corona-Zeit starten. Ab 1. Mai darf auf Tennisplätzen in Österreich unter gewissen Bedingungen wieder gespielt und trainiert werden. Dabei gilt: Die aktuellen Verordnungen und Richtlinien der Bundesregierung bezüglich Covid-19, die laufend aktualisiert werden, sind unbedingt einzuhalten.
Ich habe für den Einstieg 7 Key Facts für euch zusammengestellt die man nach der Pause beachten sollte.
7 KEY FACTS
1. Materialcheck
2. Die Vorbereitung
3. Warm-Up
4. Das erste Training
5. Motivation und Zielsetzung
6. Mentale Performance
7. Erholung
1) MATERIALCHECK
Der Tennisschläger ist das wichtigste Zubehör für einen Spieler. Ein neues Sportgerät macht immer Spaß. Auch wenn man länger nicht gespielt hat sollte man sich um sozusagen um seinen Tennisschläger zu kümmern und auf Vordermann bringen. Kleinigkeiten verändern können viel bewirken. Mit der optimalen Tennisausrüstung in die Saison zu starten bereitet nicht nur Freude und Spaß, sondern kann die Leistungsfähigkeit des Spielers steigern. So kann mit einer neuen bzw. der richtigen Saite noch mehr Tempo gespielt bzw. mit dem richtigen Schläger der ein oder andere Ball noch optimaler geschlagen werden. Man glaubt kaum welche Unterschiede spürbar sind.
Grundsätzlich gilt: Vor der Saison sollte sich jeder Spieler eine neue Bespannung gönnen.
TIPP
Wusstest du das der Tennisschläger viele technische Daten beinhaltet? Hier die wichtigsten technischen Daten die beim Kauf eine wichtige Rolle spielen: Griffstärke, Schlägerlänge, Schlägerkopfgröße, Rahmenhärte, Rahmenprofil, Schlägergewicht, Balancepunkt, Saitenbild
...TO DO für deinen optimalen Schläger:
Lasse den Schläger von einem Fachmann neu bespannen. Er rät dir zu deinem persönlich optimalen Material, sei es beim Kauf eines neuen Schlägers oder einer neuen Saite.
Es gibt einige Unterschiede bei der Wahl der richtigen Saite und Bespannungshärte. Diese hängt vom Schlägermodell aber noch viel mehr deinem persönlichen Spielstil und Befinden ab.
Ein guter Bespann Dienst wird ihnen die richtigen Fragen dazu stellen.
Wechsle von Zeit zu Zeit dein Griffband.
Teste einen neuen Schläger nicht kurz vor der ersten Meisterschaftspartie oder einem wichtigen Match. Es dauert einige Tennisstunden bis man die Eigenschaften eines Schlägers genau kennt. Man sollte sich Zeit geben das Schwungverhalten aus allen Spielsituation zu beobachten und daran gewöhnen.
Die Griffstärke kann oft in ihrer Größe variieren und oftmals unbedacht Beschwerden im Arm und Schulter auslösen.
2) DIE VORBEREITUNG
„Glück ist, was passiert, wenn Vorbereitung auf Gelegenheit trifft“ Lucius Annaeus Seneca
Damit deine Flüssigkeits- und Kohlehydratspeicher vor dem Training oder Spiel optimal gefüllt sind, kannst du folgende Tipps beachten:
Vorbereitung beginnt bei der Flüssigkeitszufuhr. Man kann sich generell auf sein Durstgefühl verlassen, bei längeren Belastungen oder warmer Witterung sollte man eine Trinkstrategie für Training und Wettkampf entwickeln.
Trinke ausreichend vor dem Training wie ungesüßte Tees zum Frühstück. Eine weitere Option bietet Wasser mit Fruchtsaft.
Während und nach dem Training eignet sich hervorragend ein isotonisches Sportgetränk, Wasser mit etwas Sirup und Salz.
Hat man Mühe gleich nach einer intensiven Belastung etwas zu essen und die Kohlehydrate aufzufüllen, eignet sich durch den Zuckeranteil ein Glas Fruchtsaft oder wiederum das isotonische Fruchtgetränk.
TIPP: Als Faustregel gilt, anderthalbmal so viel Flüssigkeit zu trinken, wie man verloren hat. Ein Teil der aufgenommenen Flüssigkeit wird über die Nieren wieder ausgeschieden, sodass nicht die gesamte Menge effektiv genutzt werden kann, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auszugleichen. (Quelle: Eat like an Athlete, Seite 124).
TIPP
Mische dir ganz einfach dein eigenes Sportgetränk:
0,5 Wasser
Ca. 2-3 Esslöffel Sirup oder Dicksaft
Nach belieben Salz
3) WARM-UP
Das Aufwärmen ist unbestritten ein wichtiger Baustein in der Vorbereitung auf ein bevorstehendes Tennistraining oder Match. Dem Körper stehen bei höherer Betriebstemperatur mehr Sauerstoff und Nährstoffe zur Verfügung – die Folge: Bessere Durchblutung der Muskulatur aber auch aller Organe. Somit können Denk- und Entscheidungsprozesse optimaler ablaufen. Auch unsere körpereigenen „Wettkampf-Hormone“ Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin werden bereits beim Aufwärmen in kleinen Mengen freigesetzt, wodurch Einsatzbereitschaft und Konzentrationsfähigkeit aktiviert werden.
...TO DO
Lästige Verletzungen wie Muskelzerrungen lassen sich oftmals mit einem guten Aufwärmen vermeiden. Gerade in den ersten Tenniseinheiten ist der Körper die Belastung nicht gewöhnt und gehört darauf gut vorbereitet.
Herzkreislaufsystem aktivieren
Dynamische Aufwärmübungen
Schattentennis
Springschnurspringen
4) DAS ERSTE TRAINING
Ziel ist es, die Grundschläge wieder mit Konstanz und Sicherheit in Schwung zu bringen. Man kann bewusst auf folgende Kriterien achten:
Sicherheit
Präzision
Drall
Tempo
Sicherheit in die Schläge bekommen und die Fitness mittrainieren
Um in die Grundschläge wie Vorhand, Rückhand, Volley und Aufschlag Sicherheit zu bekommen gilt als erste Regel eine hohe Wiederholungszahl im Training. Versuche in den ersten Freiluftstunden viele Bälle zu schlagen. Das fördert nicht nur den Rhythmus, sondern auch die Fitness, vor allem lokale Muskelgruppen (beispielsweise im Arm) gewöhnen sich so langsam wieder an die tennisspezifischen Belastungen.
Schlagsicherheit und Konzentration
Übungen für 2 Spieler. Die Spieler spielen den Ball durch die Mitte.
Übung 1: Es werden alle fehlerfreien Kontakte gezählt
Übung 2: Es wird ein Ziel definiert, zB. wir schaffen 50 Schläge ohne Fehler.
Übung 3: Die Spieler schlagen 2 Bälle sicher und kontrolliert mit Topspin, der 3. Ball wird schnell und flach geschlagen, dann wieder der Rhythmus auf 2x sicherer Topspin gewechselt.
Übung 4: Die Bälle müssen abwechselnd mit Vorhand und Rückhand geschlagen werden, egal wo der Ball im Feld landet
Übung 5: Es wird ein Ziel in die Mitte gelegt, ca. 1m vor der Grundlinie, die Spieler versuchen in einem Zeitraum von 5-7min das Ziel zu treffen
Übung 6: Die Bälle die hinter der T-Linie landen werden gezählt. Wer hat zB. als erstes 20 Bälle hinter die T-Linie gespielt?
Übung 7: Die Treffer in das Feld hinter der T-Linie werden auf Zeit gezählt. zB. Wie viele Treffer gibt es in 5min? Die Treffer werden notiert und die Übung wiederholt. Schafft der Spieler beim zweiten mal mehr Treffer?
Wettkampfsituationen trainieren
Versuche in jedes Training auch Wettkampfsituationen einzubauen. Dabei muss man nicht immer das Spiel mit einem Aufschlag beginnen.
Sicheres Spiel über das Netz (Flugbahn) um damit Netzfehler vermeiden und den Bällen eine gewissen Länge zu geben (Drall)! Umso länger der Ball gespielt ist umso schwerer ist es für den Gegner einen „Winner“ zu schlagen.
5) MOTIVATION und ZIELSETZUNG
„Ich habe in den vergangenen Jahren gemerkt, dass es für mich sehr wichtig ist, konkrete Ziele vor Augen zu haben. Es fällt mir dann leichter, mich zu motivieren und hart zu arbeiten“ Roger Federer
Für den Leistungs- wie auch den Hobbyspieler gilt: Um auch in schwierigen Zeiten die Motivation aufrecht zu erhalten, sollte das Training zielgerichtet sein. Die ersten Stunden bereiten viel Spaß, ist aber oftmals auch mit Frust verbunden, wenn nicht gleich alles so klappt wie man sich das vorstellt. Wenn man weiß was man will und woran man arbeitet, kommt man leichter durch alle Phasen.
TIPP
Definiere ein Ziel nach einem zeitlichen Abschnitt. Das kann zum Beispiel das Verbessern der tennisspezifischen Kondition nach selbst gewählten Wochen sein. Oder der Aufschlag soll konstanter werden? Man muss sich dann gezielt durch konkretes Handeln bemühen dieses Ziel zu erreichen. Wichtig ist, dass man sich am Beginn der Zielsetzung realistisch einschätzt und auch nicht übertreibt, sprich das das Vorhaben auch geschafft werden kann. Es ist wichtig, nicht nur zu trainieren, sondern weil man wirklich etwas verbessern oder erreichen möchte.
...TO DO IM TRAINING
3 konkrete Ziele für die Trainingseinheit setzen. Z.B. physisch, technisch und taktisch. „Heute laufe ich zu jedem Ball, den ich erreichen kann“. „Heute versuche ich bei jedem Schlag in der Balance zu bleiben“. „Heute spiele ich jeden Ball mit viel Drall und Sicherheit über die T-Linie“.
Analyse nach dem Training ob die Ziele erreicht wurden.
Einen motivierenden Slogan überlegen, der in Erinnerung gerufen wird, wenn man z.B. müde wird, bei schlechtem Wetter, .... „Ich liebe Tennis“, „Ich tue heute meiner Gesundheit was Gutes“, „Ich bin gut“, ...
6) MENTALE PERFORMANCE
Du bist was du denkst!
Die eigenen Gedanken kontrollieren zu können ist wohl eine der größten Aufgaben für uns Tennisspieler. In kaum einem Sport ist man über so auf sich alleine gestellt wie im Tennis. Es bleibt viel Zeit zum Nachdenken und Grübeln, aber auch Ablenkung vom Spiel mit alltäglichen Gedanken.
...TO DO
Definiere deine Stärken, das kann ein hervorragender Ball sein, deine Fitness, etc.
Führe positive Selbstgespräche und glaube an deine Stärken.
Schätze dich richtig ein! Sind deine Erwartungen angemessen und passen sie zur Häufigkeit und Intensität, mit der du trainiert hast?
Stoppe negative Gedanken mit symbolischen Gesten, beispielsweise immer zum gleichen Punkt auf dem Platz schauen, Saiten richten, Blick zu einem Freund, ...
Achte auf deine Körpersprache. Sicheres Auftreten schüchtert oft ein, auch wenn man sich oft nicht danach fühlt, aber ein guter Sportler ist oft auch ein guter Schauspieler.
Rituale geben Sicherheit. Welches Verhalten gibt dir Sicherheit? Beobachte dich selber.
TIPP
Bei Topspielern ist beispielsweise zu beobachten das sie in knappen Situationen immer die gleiche Taktik spielen. Egal ob es „Durchschaubar“ ist oder nicht, der Gegner muss erst einmal mit deinen stärksten Schlägen/Spielzügen in engen Situationen zu recht kommen. Gib ihm die Chance zu reagieren und Fehler zu machen. Glaube an deine Stärken.
7) ERHOLUNG
Nach dem Training und Wettkampf kann man ein sogenanntes Cool-down absolvieren. Das heißt neben dem Aufwärmen ist auch ein „abwärmen“ des Körpers wichtig. Wer sich richtig abwärmt, entspannt körperlich und geistig und erleichtert den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten wie Laktat. Die beanspruchte Muskulatur wird durch gezielte Übungen und Aktivitäten auf eine milde Art und Weise regeneriert. Im Spitzentennis wird es auch als eigene, regenerative Trainingseinheit eingebaut. Für den Hobbysportler ist nach einem sehr harten Training oder Match ein lockerer Lauf, lockerem schütteln, Dehnübungen, Tour auf dem Fahrrad oder eine Schwimmeinheit empfehlenswert. Auch sollte nicht auf ein nahrhaftes und belohnendes Essen und Trinken vergessen werden. spätestens 1 Stunde nach der Belastung, möglichst vitamin- und mineralstoffreich.
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